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10 consigli per una primavera in forma

10 consigli per una primavera in forma

Lo stress da cambio di stagione, le allergie ai pollini, qualche pezzo di cioccolata di troppo durante le vacanze di Pasqua… e come se non bastasse, la prova costume che fa capolino all'orizzonte. Se improvvisamente, piuttosto che affrontare la primavera, hai voglia di tornare in letargo, non preoccuparti: ci sono tanti modi per sentirsi meglio, recuperare forma ed energie, e prepararsi alle belle giornate che ci aspettano, e tutti passano per la tavola. Segui i consigli degli esperti di MioDottore, e vieni a scegliere i piatti perfetti su Deliveroo.

Cosa bisogna cambiare della propria alimentazione, passando dalla stagione invernale a quella estiva per sentirsi più in forma?

Per non accusare i cosiddetti "cambi di stagione" basta seguire un'alimentazione il più possibile variegata per tutti gli alimenti: variare spesso tra cereali (riso integrale, farro, orzo, quinoa, grano saraceno) alternandoli a pasta e pane integrale, tra legumi (lenticchie, fagioli, ceci, fave), tra i vari tipi di pesce e di carne, e infine anche tra fonti di grassi insaturi (olio extravergine, noci, pistacchi, mandorle, anacardi, nocciole). È bene preferire sempre frutta e verdura di stagione: le proprietà organolettiche sono migliori rispetto alle coltivazioni in serra. (Consiglio del Dott. Marco Gallo

Ho qualche difficoltà a digerire alcuni cibi. Ho letto che dopo Pasqua è bene disintossicarsi da alimenti che contengono nichel, farinacei e lattosio. È vero?

Dopo pasti abbondanti come quello di Pasqua è bene tornare subito a seguire un'alimentazione corretta ed equilibrata per dare modo così al nostro organismo, in particolare a fegato e reni, di disintossicarsi da alcuni elementi (come per esempio il nichel - di cui sono ricchi il cioccolato e le farine raffinate usate nella produzione dei dolci pasquali industriali - e il lattosio, "tossico" solo se si è intolleranti, anch'esso contenuto nel cioccolato, in particolare quello al latte). L'alimentazione migliore è quella che consente un corretto funzionamento del nostro organismo, quindi  ricca in fibre (verdura, legumi e cereali integrali), completa di tutti i nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e adeguata al nostro fabbisogno. (Consiglio del Dott. Marco Gallo)

Ho un problema con la scelta degli alimenti da mangiare a pranzo. Lavoro in ufficio e vorrei chiedere dei suggerimenti per un piatto veloce ma nutriente che mi dia tanta energia per il resto della giornata.

Sono molte le opzioni che si possono scegliere per un pranzo veloce, pratico, ma allo stesso tempo nutriente. Le possibilità variano dal panino integrale con carne magra (pollo, tacchino) oppure con uova (non fritte) e verdure grigliate (il tutto condito con olio extra vergine di oliva), al piatto unico con farro, tonno e pomodoro, alla pasta fredda integrale gamberetti e zucchine e, se proprio si ha fretta, un pacchetto di crackers integrali con affettato magro o, meglio, carne magra oppure pesce, e verdure grigliate condite con olio extra vergine di oliva. (Consiglio del Dott. Marco Gallo)

Soffro di rinite allergica da graminacee e la primavera è un incubo per me. Ci sono degli alimenti "anti-allergici" naturali che posso inserire nella dieta?

Cercare di gestire, nei limiti del possibile, la reazione allergica con l'alimentazione, è difficile. Sicuramente è utile mantenere in salute il nostro intestino dato che la flora batterica intestinale rappresenta i 2/3 del nostro sistema immunitario: dunque, largo spazio alle fibre solubili quali la pectina, molto abbondante in frutti quali le mele. Queste ultime sono anche ricche in quercitina, antiossidante utile per limitare la fenomenologia allergica. Un aiuto viene anche dal resveratrolo, altra molecola antiossidante, presente nell'uva rossa e nel vino rosso. Quindi spazio a un bicchiere di vino rosso a pasto. Infine, molto utili sono gli Omega 3, alleati nella riduzione dei sintomi allergici e abbondanti nel pesce (soprattutto pesce azzurro e salmone) e presenti anche nei semi di lino, meglio se macinati al momento. (Consiglio del Dott. Lorenzo Traversetti)

Lavoro in ufficio, al momento non faccio sport ma ho intenzione di ricominciare a breve (un po' di corsa la sera… verso le 19.30. Purtroppo non ho altri momenti liberi). A che ora posso fare uno spuntino che mi aiuti a "reggere" la corsa serale? Che tipo di spuntino mi consigliate?

In questo caso, si tratta di una corsa non eccessiva, dunque gli accorgimenti possono essere pochi: se il pranzo viene effettuato verso le 13-14, un primo spuntino andrebbe fatto verso le 17 e lo yogurt (non necessariamente magro, molto valido quello greco a contenuto ridotto in grassi), va sicuramente bene. Verso le 18.45-19 una buona porzione di frutta, non necessariamente frutta molto zuccherina (per esempio mela, agrumi, spremute, kiwi), a cui sommare 10-15g di frutta secca (ideale sarebbe un mix di frutta secca e uvetta), consente di effettuare un carico di glicogeno (zucchero di riserva) nei muscoli, energia che ci consentirà di massimizzare la resa durante lo sforzo atletico. In alternativa, al posto di frutta e frutta secca, un paio di fette biscottate con la marmellata o con il miele, che garantiscono un analogo effetto sul nostro muscolo. (Consiglio del Dott. Lorenzo Traversetti)

Durante la primavera sono costretta a prendere diversi antistaminici (allergia al polline). Mangio molta frutta e verdura di stagione, ma ho letto diversi articoli che sconsigliano a chi è allergico ai pollini di mangiare verdure crude… È vero che bisogna evitare? Vi sono alcune tipologie di verdura e frutta di stagione che posso mangiare crude senza rischiare una reazione allergica?

Le allergie sottendono una problematica nota come cross-reattività, ossia il fatto che molti alimenti possano contenere al loro interno delle proteine che hanno degli analoghi nei pollini causa dell'allergia. Questa cross-reattività può causare una risposta allergica anche in assenza del polline ma in conseguenza dell'assunzione di un alimento contenente queste proteine. Al variare del polline, cambiano le proteine causa di cross-reattività e, dunque, gli alimenti che possono causarla. In generale, la frutta e la verdura, specie se crude, possono presentare maggiori quantità di queste proteine. Alcune eccezioni sono rappresentate da quei frutti particolarmente ricchi di molecole antiossidanti quali le mele (quercitina), l'uva rossa (resveratrolo), frutta e verdura rosso-arancio (beta-carotene), agrumi, kiwi, broccoli e affini (alimenti molto ricchi in vitamina C). (Consiglio del Dott. Lorenzo Traversetti)

Vorrei chiedervi quali tipi di frutta e verdura, in questo periodo, sono più indicate prima di una seduta di allenamento in palestra (in particolare pesi).

La frutta è un alleato. Dato che si tratta di esercizi di tipo esplosivo e di notevoli ripetute, è necessario che si tratti di frutta a medio indice glicemico, ossia frutta che garantisca di raggiungere e mantenere valori medi di glicemia ematica per tutta la durata dell'allenamento. Mele e pere, assunte con la buccia, garantiscono un notevole carico glicemico grazie al loro contenuto in fruttosio ma, allo stesso tempo, un bilanciamento dell'indica glicemico grazie alle pectine contenute soprattutto nella buccia. Le pectine sono fibre solubili che garantiscono anche una migliore utilizzazione dei grassi assunti con la dieta, dunque aiutano a massimizzare la resa atletica e a bilanciare il rapporto tra massa grassa (FM) e massa magra (FFM). (Consiglio del Dott. Lorenzo Traversetti)

Sto cercando una dieta per diminuire di peso dopo gli eccessi pasquali. Faccio palestra 2 volte a settimana. Vorrei qualche consiglio per delle ricette veloci per cena, soprattutto dopo l'allenamento, in modo da poter mangiare sano ma saziarmi (sono una buona forchetta).

La soluzione ideale per saziarsi quando si è abituati a porzioni abbondanti è di utilizzare bene la fibra. Fino a quando le temperature lo permettono, iniziare la cena con un bel piatto di passato di verdure o vellutata (senza panna o latte) permette di reintegrare parte dei sali minerali persi in palestra e nel contempo di mangiare un secondo accompagnato da eventuali altre verdure e pane con meno appetito. In estate la stessa funzione può essere svolta egregiamente da un bel piatto di verdure grigliate o da un'insalata mista, con cui iniziare la cena. Se la fame è tanta, si può provare a sostituire il pane serale con un cereale che (in piccole quantità) occupi da cotto molto volume e quindi sazi soprattutto se abbinato a verdura; un buon esempio è dato dal cous cous e dalla farina di mais. (Consiglio della Dott.ssa Sara Gilardi)

Come posso smaltire i resti delle uova di cioccolato senza ingrassare? Può consigliarmi una ricetta per un dolce per la prima colazione?         

Il cioccolato, delle uova di Pasqua, così come il comune cioccolato in tavoletta ha una media di 550Kcal per etto e il rischio di esagerare pezzetto dopo pezzetto è in agguato. Un'idea può essere quella di romperlo in pezzetti non troppo grossi e concedersene uno con il caffè dopo pranzo, oppure di creare dei tartufini sciogliendo 100 g di cioccolato fondente e di mescolarlo, una volta raffreddato, con 150g di ricotta e 4 cucchiai di zucchero. Con l'impasto si dovranno fare delle palline da passare in cacao amaro. Ogni tartufino da 20 g ha circa 50 Kcal, un peccato veniale che ci si può concedere. Consiglio infine di preparare dei muffin unendo 500 g di farina di tipo 1,30 g di cacao amaro, mezza bustina di lievito per dolci, 80g di zucchero, 100g di cioccolato fondente sciolto a bagnomaria, 1 uovo, 250 ml di latte scremato, 5 cucchiai di olio di semi e 1 etto di nocciole tritate. Il composto va messo nei classici pirottini e fatto cuocere in forno a 180° per una ventina di minuti. Da usare a colazione con un caffè o per la merenda dei bambini. (Consiglio della Dott.ssa Sara Gilardi)

Sono appassionata di torte salate, quiche e tutti questi piatti tipicamente pasquali e primaverili. Posso concedermeli ogni tanto e come posso abbinarli in una dieta sana? Ci sono delle versioni "light" che mi consigliate?

Le torte salate sono molto grasse a causa del tipo di involucro che si usa (brisé o sfoglia) e che contiene molto burro o margarina. È difficile inserirli in una dieta perché una fetta di torta può arrivare a 400 Kcal. Un'alternativa è utilizzare la pasta di pane (quella che comunemente si prepara per pane e pizza) tirandola molto sottile. Rimarrà più croccante e meno unta, ma con una farcitura a base di verdure e ricotta magra diventa un piatto gestibilissimo. In alternativa, può provare a fare i cestini di pasta fillo (è un impasto tipicamente orientale, quello degli involtini primavera per intenderci). Risulta molto croccante, ma è davvero light perché non contiene grassi. Se non si vuole rinunciare alla classica base, si può farla in casa sostituendo il burro con yogurt e olio di semi (50g e 30g rispettivamente per 150g di farina). In questo modo si dimezzano le calorie. (Consiglio della Dott.ssa Sara Gilardi)

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